TREINO EM CASA Duração total: 46 minutos

Duração total: 46 minutos

Sugestões:

- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 36 minutos

Protocolo: Treino funcional executando 5 circuitos em pirâmide

Circuito 1: Fazer os 8 exercícios 30 segundos cada um com 10 segundos de intervalo

Circuito 2: Fazer os 8 exercícios 45 segundos cada um com 15 segundos de intervalo

Circuito 3: Fazer os 8 exercícios 60 segundos cada um com 15 segundos de intervalo

Circuito 4: Fazer os 8 exercícios 45 segundos cada um com 15 segundos de intervalo

Circuito 5: Fazer os 8 exercícios 30 segundos cada um com 10 segundos de intervalo

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar com cabo

Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.

Exercício 2 – Lunge com cabo

Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter os braços esticados com o cabo por cima da cabeça.

Exercício 3 – Bom dia com cabo

Com a barra/toalha atrás da cabeça, efetuar a flexão do tronco à frente, mantendo as costas sempre direitas, simulando o movimento de bom dia do Japão.

Exercício 4 – Agachamento com cabo

Comece com barra nas mãos colocada atrás das costas, colocar os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

Exercício 5 – Arch rock

Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

Exercício 6 – Agachamento isométrico

Efetuar a posição de agachamento, manter os joelhos por cima da linha dos calcanhares e a bacia à altura dos joelhos. Os braços deverão estar esticados à frente da linha dos ombros. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 7 – Hollow rock

Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo o corpo firme balançar o corpo, elevando alternadamente a parte superior e inferior do corpo.

Exercício 8 – Prancha de mãos isométrica

Colocar-se em posição de prancha, com as mãos apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Deve manter a cabeça ligeiramente levantada olhando para baixo.

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