TREINO EM CASA Duração total: 40-60 minutos

Duração total: 40-60 minutos

Sugestões:

- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 30-50 minutos

Protocolo: Treino funcional em circuito com 10 exercícios, realizando cada exercício durante 45 segundos com 15 segundos de intervalo. O objetivo é fazer as redondas definidas no menor tempo possível. Faça o descanso que considerar necessário entre séries. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar

Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

Exercício 2 - Agachamentos

Comece com os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

Exercício 3 - Flexões de braços

Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 4- Abdominais mola

Iniciar o movimento desde a posição de deitado, realiza a flexão simultânea do tronco e pernas de forma a executar a posição de sentado.

Exercício 5 - Lunge (mini) com salto

Posicionar-se inicialmente com os pés à frente um do um outro (distância de 1 palmo entre o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás) e com as pontas dos dedos das mãos a tocar no chão, efetuar um salto vertical e trocar o apoio dos pés. Repetir o movimento durante o tempo definido.

Exercício 6 – Jumping jacks

Iniciar o movimento com os braços junto ao tronco, afastar os braços e as pernas simultaneamente expirando pela boca, voltar à posição inicial, inspirando pelo nariz. Fazer o movimento de forma dinâmica apoiando o salto no terço anterior dos pés.

Exercício 7 – Lunge alternado atrás

Deve iniciar com os pés à largura dos ombros e deslocar alternadamente a perna esquerda e direita atrás, procurando manter o joelho da frente sempre sobre o calcanhar da frente, apoiando a perna de trás no terço anterior do pé. O joelho de trás faz um movimento descendente tocando o aproximando do chão.

Exercício 8 – Climber

Iniciar o movimento em posição de prancha com os glúteos e os abdominais contraídos. Aproximar alternadamente o joelho do cotovelo, colocando o pé totalmente apoiado no chão e junto ao braço.

Exercício 9 – Abdominais inferiores

Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas em cima, fletidas a 90 graus, realizar o movimento de descida alternada das pernas, mantendo a zona lombar apoiada no solo.

Exercício 10 – Burpee

Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

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