Recuperação eficiente: como a alimentação acelera o regresso aos treinos

Estratégias de prevenção de lesões têm aumentado, mas nem por isso estas diminuem. O que fazer, além de aceitar a sua quase inevitabilidade

Atualmente, os atletas são submetidos a uma agenda competitiva intensa, resultando isso numa maior carga de treinos e de momentos de competição (1). Em consequência deste modelo competitivo, não só foi reportado um decréscimo na performance, como, também, foi verificado um aumento da incidência de lesões (2).

Nos últimos anos, as tecnologias e estratégias de prevenção de lesão têm aumentado exponencialmente, porém, as lesões relacionadas com desporto têm-se mantido constantes. Estima-se que, por ano, ocorram entre 3 a 5 milhões de lesões na prática desportiva. Cerca de 72% das lesões ocorrem durante períodos de competição, enquanto que, cerca de 22% ocorrem durante o treino (2).

Se as lesões são inevitáveis na vida de um(a) atleta, como podemos ajudá-los(as) a encurtar o tempo de recuperação e voltar ao seu melhor nível? Uma das respostas pode estar na nutrição.

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Uma das principais preocupações a ter em conta durante longos períodos de lesão prende-se com a perda de massa muscular. É estimado que, em períodos de imobilização, seja perdida 0,5% a 0,6% de massa muscular por dia (1). Embora pareça pouco, ao longo de semanas, essa redução torna-se significativa. De modo a combater isto, é recomendado um consumo proteico adequado.

Recomenda-se uma ingestão de 20g a 30g de proteína por refeição, num total de 4 a 6 refeições por dia, ou, 1,6g/kg a 3g/kg de proteína por dia (2), devendo ser isto gerido por um nutricionista, variando de individuo para individuo. Um suplemento que poderá ser utilizado para ajudar na manutenção da massa muscular é a creatina, numa dose de 3 a 5g por dia ou, 0,1/kg/dia (3).

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Outra grande vertente a ter em consideração é a disponibilidade energética. Nos períodos de lesão grave, o consumo energético deve estar em balanço neutro em relação ao dispêndio energético, ou, até ligeiramente acima das necessidades. Foi reportado que, nas fases iniciais das lesões graves, mesmo com imobilização, o atleta chega a ter um aumento de 20% das suas necessidades energéticas. Não estando a consumir as kcal necessárias, a recuperação pode ser comprometida (4). Muitas vezes, o(a) atleta, com medo de alterar significativamente a sua composição corporal, acaba por cometer o erro de comer em quantidades insuficientes, o que pode afetar a recuperação.

Uma alimentação adequada durante o processo de recuperação é fundamental para que o atleta volte ao seu melhor desempenho no menor tempo possível. Sob orientação de um nutricionista, é possível ajustar as estratégias alimentares para atender às necessidades individuais, favorecendo o retorno à competição com segurança e eficiência.

As lesões fazem parte do desporto, mas com a nutrição certa, elas não precisam de ser o fim da linha.

Bibliografia:

1. Wall BT, Van Loon LJ. Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. Nutr Rev. abril de 2013;71(4):195–208.

2. Giraldo-Vallejo JE, Cardona-Guzmán MÁ, Rodríguez-Alcivar EJ, Kočí J, Petro JL, Kreider RB, et al. Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. Nutrients. 5 de fevereiro de 2023;15(4):819.

3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2 de junho de 2021;13(6):1915.

4. Frankenfield D. Energy Expenditure and Protein Requirements After Traumatic Injury. Nut in Clin Prac. outubro de 2006;21(5):430–7.