Espaço Universidade Exercício e atividade física – passos para a saúde II (artigo de José Neto, 158)

Dando continuidade à nossa dinâmica, utilizando o Exercício e a Atividade Física para a promoção duma melhor saúde, iremos conforme combinado no número anterior, abordar a necessidade duma necessária observação e vigilância médico desportiva, anotando alguns exemplos muito simples, mas devidamente justificativos.

Para além duma fundamental examinação por parte do seu médico de saúde, poderemos associar alguma tipologia de testes muito simples, mas devidamente indicadores para potenciar a carga do exercício duma forma a prevenir eventuais erros, que podem ocasionar estados críticos, podendo dar origem a um estado de alguma incapacidade funcional.

Um dos testes que poderemos realizar corresponde ao Índice de massa corporal em que dividindo o Peso em gramas pela Altura ao quadrado em centímetros, obteremos a seguinte equação de valores, segundo os quais se determina: - 18.5= magro; 18.5 a 24= normal; 25 a 29= excesso de peso; + 29= obeso.

Outro teste muito simples, mas devidamente justificativo e orientador para atividade, que até lhe chamam a eletrocardiograma dos pobres, cognomina-se Índice Cardíaco de Ruffier, que se efetua do seguinte modo: Primeiro verificar a pulsação em repouso, que se pode medir por exemplo no pulso (artéria radial), ou junto ao coração ou ainda nas carótidas (pescoço), colocando os dedos indicador e médio e anotar esse valor. Depois fazer 30 flexões de pernas numa média de tempo de 40 segundos e voltar a medir o pulso de forma imediata e anotar. Após isto, aguardar 1 minuto de recuperação e voltar a medir o pulso e, claro, registar. Ter em conta que todas estas 3 medidas do pulso que deverão ser de 1 minuto, cada. Contudo para não estar esse tempo em medida, poderá fazer a medição em 15 segundos e multiplicar por 4.

Após isto, deverá somar esses 3 valores observados (antes do exercício, logo após e passado 1 minuto), subtrair o valor de 200 e dividir por 10. Teremos uma equação de valores, segundo os quais se verifica: inferior a 0 = excelente; de 0 a 5 = muito bom; 5 a 10 = bom; 10 a 15 = suficiente; 15 a 20 = insuficiente; + de 20 = vigilância médica.

Entre uma multiplicidade de testes para medir a flexibilidade, poderemos utilizar o Sit and Reach, que se resume a estar sentado com as pernas unidas e estendidas e tentar chegar com as pontas das mãos aos pés e verificar em centímetros o negativo ou positivo na ultrapassagem ou não da postura dos dedos das mãos pelos pés.

Não gostaria de abordar o treino com cargas em máquinas de musculação, visto ser um setor de maior complexidade. No entanto quem se aventurar em usar essa ferramenta que agora aparece muito frequente pelos parques de lazer, deveria saber qual é a força máxima, para, por precaução não trabalhar com cargas superiores a 30% e intervalar o máximo 3 a 5 séries de 15 a 20 vezes de cada série e 30 segundos em cada intervalo.

Deverá realizar estes testes (em especial o Índice Cardíaco de Ruffier) uma vez por semana ou de 15 em 15 dias sempre à mesma hora e antes da prática do plano de treinos a efetuar, sempre que possível num estado de tranquilidade. Deve ainda anotar os valores encontrados e fazer um registo de controlo comparativo ao longo do tempo.

Após a atividade ainda poderá associar uma simples escala de Borg, registando a facilidade com que realizou a carga, registando o valor reconhecido internacionalmente: 6 a 8 = muito fácil; 9 a 10 = fácil; 10 a 11= relativamente fácil; 13 a 14 = ligeiramente fatigado; 15 a 16 = cansativo; 17 a 18 = muito cansativo e 19 a 20 = exausto.

Fazendo o plano de treinos devidamente equilibrado, verificará uma evolução de competências que merecerá servir dum generoso e prolongado aplauso. (continua)

Obs1 No próximo artigo abordarei a importância da preparação (“aquecimento”) para iniciar o treino propriamente dito.

Obs2 Como irá verificar no decorrer do desenvolvimento desta linha temática, a minha preocupação será a explicitação de forma simples e devidamente compreensível, estando por isso, porventura, em parte, condicionada de maior rigor técnico científico, o que se justifica um pedido de desculpas. Em caso de alguma dúvida ou esclarecimento, poderá fazê-lo para: zeneto7@gmail.com, que, no caso de melhor oportunidade, responderei.   

José Neto: Metodólogo em Treino Desportivo; Mestre em Psicologia Desportiva; Doutorado em Ciências do Desporto; Formador de Treinadores F.P.F./U.E.F.A.; Docente Universitário – Universidade da Maia; Embaixador Nacional para a Ética e Fair Play do Desporto.